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Conseils de santé géniaux pour les doctorants (et pour tout le monde !)

 “Generally speaking, people provide better maintenance for their cars than for their own bodies.”
 
                                                             --- Scott Adams, The Dilbert Future

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Awesome

Bienvenue dans le référentiel Awesome Health Tips ! Ce référentiel sert de plateforme communautaire pour partager des conseils pratiques qui peuvent être progressivement vérifiés et suivis pendant le temps de repos de chacun. Laissez-nous prendre des mesures faciles à suivre et réalisables !

VOUS êtes l’atout le plus précieux. Un doctorat prend cinq ans ou plus, et la vie prend encore plus de temps. Il y aa myriad of advicesur la façon de survivre dans votre domaine professionnel, mais pas tellement sur la façon de donner la priorité à votre santé. De nombreux diplômés finissent par regretter, car toutes les blessures ne peuvent pas être complètement guéries et certaines peuvent entraîner des dommages permanents. Ce référentiel vise à combler cette lacune en fournissant des astuces et des conseils pratiques pour rester en bonne santé et en forme. Prenons des mesures préventives pour rester en forme.

***Clause de non-responsabilité:**Veuillez toutefois noter que ces conseils en matière de maintien de la santé et d’évitement des maladies ne remplacent en aucun cas le diagnostic et les jugements médicaux. Pour tout problème ou question d’ordre médical, veuillez consulter un professionnel de la santé qualifié.*

(Nous vous invitons à apporter vos conseils de pro, acquis au fil des années d'expérience et (probablement) de larmes, en soumettant une Pull Request ! Consultez notre#how-to-contributesection)

Une note personnelle

Le doctorat est une période de transition entre les exigences et l'autodiscipline. Je suis en troisième année de doctorat et je me rends compte que les mesures préventives sont d'une extrême importance. Par conséquent, je prévois de passer une heure par semaine à acquérir des connaissances en matière de santé et à les mettre à jour ici. Je t'invite à me rejoindre! Ensemble, bâtissons une communauté plus saine et plus heureuse.

Table of Contents

Santé physique

Exercice régulier

**Règle générale :**Visez au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse par semaine, ainsi que des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

**Petite raison :**L'exercice régulier peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire, à maintenir un poids santé, à augmenter les niveaux d'énergie et à réduire le risque de maladies chroniques.

Étapes réalisables :

  • Choisissez des activités que vous aimez, comme la marche, le vélo, la natation ou la danse.
  • Divisez votre routine d'exercice en séances plus petites, par exemple 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
  • Incluez des exercices aérobies et anaérobies dans votre routine.
  • Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements au fil du temps.

Sources fiables:

Santé oculaire et habitudes de lecture

**Règle générale :**Adoptez de saines habitudes de lecture et prenez soin de vos yeux pour éviter la fatigue oculaire et les problèmes de vision.

**Petite raison :**Une lecture prolongée, en particulier sur les écrans numériques, peut provoquer une fatigue oculaire, une sécheresse et un inconfort, ce qui peut avoir un impact négatif sur la productivité et la santé oculaire globale.

Étapes réalisables :

  • Suivez la règle 20-20-20 : toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes pour regarder quelque chose à 20 pieds.
  • Ajustez la luminosité, le contraste et la taille de la police des écrans numériques pour réduire la fatigue oculaire.
  • Placez votre écran à une distance et un angle confortables, généralement à bout de bras et légèrement en dessous du niveau des yeux.
  • Utilisez un éclairage approprié pour minimiser l’éblouissement et les ombres pendant la lecture.
  • Clignez fréquemment des yeux pour garder vos yeux humides et réduire la sécheresse.
  • Pensez à utiliser des lunettes filtrant la lumière bleue ou des protecteurs d'écran pour réduire l'exposition à la lumière bleue des appareils numériques.
  • Faites vérifier régulièrement vos yeux par un optométriste ou un ophtalmologiste pour surveiller et gérer les changements de vision.

Sources fiables:

Bonne ergonomie

**Règle générale :**Aménagez votre poste de travail pour favoriser des postures corporelles neutres et minimiser la tension sur vos muscles et vos articulations.

**Petite raison :**Un espace de travail bien conçu peut contribuer à réduire le risque de développer des troubles musculo-squelettiques et à améliorer la productivité et le confort.

Étapes réalisables :

  • Ajustez la hauteur de votre chaise pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
  • Placez votre moniteur au niveau des yeux et à environ une longueur de bras.
  • Utilisez un plateau pour clavier ou un bureau pour maintenir votre clavier et votre souris à une hauteur confortable.
  • Maintenez une posture neutre du poignet lorsque vous tapez et utilisez une souris.
  • Utilisez des porte-documents et des casques téléphoniques pour réduire la tension cervicale.

Appareils recommandés (des noms de produits ?) :

  • Chaises de bureau ergonomiques avec hauteur réglable, support lombaire et accoudoirs.
  • Bureaux debout ou postes de travail réglables pour basculer entre la position assise et debout.
  • Claviers et souris ergonomiques conçus pour réduire la tension sur les mains et les poignets.
  • Supports de moniteur ou bras de moniteur réglables pour positionner les écrans à la bonne hauteur et à la bonne distance.

Sources fiables:

Posture et alignement

**Règle générale :**Maintenez une colonne vertébrale neutre et un bon alignement en position assise ou debout pour réduire le risque de douleur et d'inconfort musculo-squelettiques.

**Petite raison :**Une mauvaise posture peut entraîner des déséquilibres musculaires, des tensions et des blessures au fil du temps. Le maintien d’un bon alignement peut aider à prévenir ces problèmes et à favoriser la santé globale de la colonne vertébrale.

Étapes réalisables :

  • Lorsque vous êtes assis, gardez vos pieds à plat sur le sol et vos genoux et vos hanches à un angle de 90 degrés.
  • Asseyez-vous sur votre chaise avec le bas de votre dos soutenu par un support lombaire ou un coussin.
  • Évitez de croiser les jambes et gardez vos épaules détendues et alignées sur vos hanches.
  • En position debout, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis.

Sources fiables:

Restez actif tout au long de la journée

**Règle générale :**Intégrez le mouvement et l’activité physique à votre routine quotidienne pour contrecarrer les effets négatifs d’une position assise prolongée.

**Petite raison :**Rester assis pendant de longues périodes peut contribuer à divers problèmes de santé, notamment l'obésité, les maladies cardiaques et une mauvaise posture. Rester actif tout au long de la journée peut aider à atténuer ces risques.

Étapes réalisables :

  • Levez-vous et étirez-vous toutes les 30 minutes à une heure.
  • Utilisez un bureau debout ou un poste de travail réglable pour alterner entre la position assise et debout.
  • Faites de courtes promenades pendant les pauses ou passez des appels téléphoniques en marchant.
  • Utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsque cela est possible.

Sources fiables:

Restez hydraté

**Règle générale :**Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation et favoriser la santé globale.

**Petite raison :**Rester hydraté peut aider à maintenir les fonctions physiques et cognitives, à favoriser la digestion et à favoriser une peau saine.

Étapes réalisables :

  • Visez au moins 8 tasses (64 onces) d'eau par jour, ou plus si vous êtes physiquement actif ou dans un environnement chaud.
  • Emportez une bouteille d’eau avec vous pour favoriser une hydratation régulière.
  • Choisissez de l’eau plutôt que des boissons sucrées ou caféinées lorsque cela est possible.
  • Faites attention aux signaux de soif de votre corps et buvez de l’eau lorsque vous avez soif.

Sources fiables:

Évitez de rester assis longtemps

**Règle générale :**Faites des pauses lorsque vous êtes assis et intégrez du mouvement à votre journée pour réduire les effets négatifs d'une position assise prolongée.

**Petite raison :**Une position assise prolongée peut contribuer à divers problèmes de santé, notamment l'obésité, les maladies cardiovasculaires et une mauvaise posture.

Étapes réalisables :

  • Levez-vous et étirez-vous au moins une fois toutes les heures.
  • Utilisez un bureau debout ou un poste de travail réglable pour alterner entre la position assise et debout.
  • Marchez ou bougez pendant les pauses ou en parlant au téléphone.
  • Intégrez de courtes périodes d’activité physique, comme la marche ou les étirements, tout au long de la journée.

Sources fiables:

Prendre des pauses

**Règle générale :**Prenez régulièrement de courtes pauses tout au long de la journée pour vous ressourcer et maintenir votre productivité.

**Petite raison :**Prendre des pauses peut aider à réduire la fatigue mentale, à améliorer la concentration et à favoriser le bien-être général.

Étapes réalisables :

  • Prévoyez des pauses régulières dans votre routine quotidienne, comme une pause de 5 minutes toutes les heures.
  • Profitez des pauses pour participer à des activités qui vous aident à vous détendre et à vous ressourcer, comme des étirements, une respiration profonde ou une courte marche.
  • Pratiquez la technique Pomodoro : travaillez pendant 25 minutes, puis faites une pause de 5 minutes et répétez le cycle. Après avoir terminé quatre cycles, faites une pause plus longue.
  • Écoutez votre corps et votre esprit et faites des pauses lorsque vous vous sentez fatigué ou dépassé.

Sources fiables:

Maintenir une alimentation équilibrée

**Règle générale :**Consommez une variété d’aliments nutritifs pour soutenir la santé globale, les niveaux d’énergie et le bien-être mental.

**Petite raison :**Une alimentation équilibrée fournit des nutriments essentiels, soutient la fonction immunitaire et contribue à la santé mentale et physique globale.

Étapes réalisables :

  • Mangez une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines.
  • Limitez votre consommation d’aliments transformés, de sucres ajoutés et de graisses malsaines.
  • Faites attention à la taille des portions et pratiquez une alimentation consciente.
  • Restez hydraté en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Sources fiables:

Prévention des blessures

**Règle générale :**Mettre en œuvre une ergonomie et une mécanique corporelle appropriées pour réduire les risques de blessures et de troubles musculo-squelettiques.

**Petite raison :**La prévention des blessures peut aider à maintenir la productivité, à favoriser le bien-être général et à éviter les problèmes de santé à long terme.

Étapes réalisables :

  • Utilisez des chaises et des postes de travail ergonomiques pour favoriser une posture et un alignement appropriés.
  • Ajustez l'écran, le clavier et la souris de votre ordinateur pour réduire la tension sur votre cou, vos épaules et vos poignets.
  • Faites des pauses pour vous étirer et bouger tout au long de la journée.
  • Pratiquez des techniques de levage sécuritaires et demandez de l’aide si nécessaire.

Sources fiables:

Construire un environnement favorable

**Règle générale :**Cultivez un environnement positif et favorable pour promouvoir le bien-être mental, la productivité et la santé globale.

**Petite raison :**Un environnement favorable peut aider à réduire le stress, à accroître la motivation et à améliorer la satisfaction globale dans la vie.

Étapes réalisables :

  • Entourez-vous de personnes positives et édifiantes.
  • Communiquez ouvertement et honnêtement avec vos amis, votre famille et vos collègues au sujet de vos besoins et de vos limites.
  • Recherchez des ressources et des réseaux de soutien, tels que des clubs, des organisations ou des groupes de soutien.
  • Créez un espace de travail confortable et organisé qui favorise la concentration et la productivité.

Sources fiables:

Santé mentale

Syndrome de l'imposteur

**Règle générale :**Reconnaître les signes du syndrome de l’imposteur et élaborer des stratégies pour le gérer.

**Raison:**Le syndrome de l’imposteur est un phénomène psychologique courant dans lequel les individus ont le sentiment de ne pas être aussi compétents que d’autres le pensent. Ce sentiment est répandu parmi les doctorants, qui subissent souvent des niveaux élevés de stress et de pression au cours de leur carrière universitaire.

Voici des exemples de syndrome de l'imposteur chez les doctorants :

  • On vous demande de développer un nouvel algorithme ou une nouvelle méthode pour votre projet de recherche, et vous ressentez la pression de créer quelque chose de parfait qui impressionnerait vos pairs et vos conseillers.
  • Vous avez du mal à comprendre des théories ou des concepts complexes dans votre domaine et vous vous sentez dépassé par votre incapacité à les saisir.
  • Vous vous référez secrètement à des forums en ligne ou à des forums de discussion pour des questions simples et vous craignez de paraître incompétent si votre mentor, votre conseiller ou vos camarades le remarquent.
  • Vous vous sentez inadéquat après avoir assisté à des conférences ou à des ateliers universitaires où de nombreuses nouvelles idées sont présentées, mais vous n'avez ni le temps ni la bande passante pour toutes les explorer.

Lutter contre le syndrome de l’imposteur est essentiel pour maintenir le bien-être mental et réaliser son plein potentiel.

Étapes réalisables :

  • Rappelez-vous qu'il n'y a rien de mal à ressentir cela et que même les chercheurs chevronnés éprouvent des sentiments similaires. Reconnaître cela peut vous aider à accepter vos propres émotions et à surmonter le syndrome de l’imposteur.
  • Reconnaissez vos réalisations et rappelez-vous vos réussites.
  • Développez un état d’esprit de croissance, en vous concentrant sur l’apprentissage et l’amélioration plutôt que sur la perfection.
  • Demandez de l'aide en cas de besoin, par exemple en discutant avec des pairs, des mentors ou des conseillers de confiance.
  • Partagez vos expériences avec les autres et créez un environnement favorable pour vous et vos collègues.

Sources fiables:

La gestion du stress

**Règle générale :**Développer des stratégies d’adaptation saines pour gérer le stress et maintenir le bien-être mental.

**Petite raison :**Une gestion efficace du stress peut réduire l’impact négatif du stress sur la santé physique et mentale et améliorer la satisfaction globale dans la vie.

Étapes réalisables :

  • Identifiez et reconnaissez les sources de stress dans votre vie.
  • Pratiquez des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive.
  • Faites de l'exercice régulièrement et maintenez une alimentation équilibrée pour soutenir la santé globale et la résilience au stress.
  • Recherchez le soutien de vos amis, de votre famille ou de professionnels en cas de besoin.

Sources fiables:

Construire et entretenir des passe-temps

**Règle générale :**Cultivez des passe-temps en dehors de votre travail académique pour maintenir un mode de vie équilibré et réduire le stress.

**Petite raison :**S'engager dans des passe-temps peut offrir une pause mentale par rapport aux pressions académiques, favoriser la croissance personnelle et favoriser un sentiment d'accomplissement et de plaisir.

Étapes réalisables :

  • Explorez divers intérêts et activités pour découvrir des passe-temps qui vous passionnent et vous engagent véritablement.
  • Réservez du temps à vos passe-temps et considérez-les comme un élément essentiel de votre routine de soins personnels.
  • Connectez-vous avec d'autres personnes qui partagent vos intérêts, en personne ou via des communautés en ligne, pour améliorer votre expérience de passe-temps et établir des liens sociaux.
  • Soyez ouvert à essayer de nouvelles activités et à élargir vos horizons. Parfois, les passe-temps peuvent conduire à des opportunités inattendues de croissance personnelle et professionnelle.
  • N'oubliez pas de maintenir un équilibre entre vos passe-temps et vos responsabilités académiques. Les passe-temps doivent offrir une pause et du plaisir sans causer de stress supplémentaire ni nuire à votre travail académique.

Sources fiables:

Pleine conscience et méditation

**Règle générale :**Pratiquez la pleine conscience ou la méditation pendant au moins 10 minutes par jour pour réduire le stress et améliorer le bien-être mental.

**Petite raison :**La pleine conscience et la méditation peuvent aider à accroître la conscience de soi, la concentration et la régulation émotionnelle tout en réduisant l'anxiété et le stress.

Étapes réalisables :

  • Trouvez un espace calme et confortable pour pratiquer la méditation ou la pleine conscience.
  • Concentrez-vous sur votre respiration, vos sensations corporelles ou un objet ou un mantra spécifique.
  • Lorsque votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention sur votre concentration.
  • Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement la durée à mesure que vous devenez plus à l'aise avec la pratique.

Sources fiables:

Connexions sociales et soutien

**Règle générale :**Entretenez et entretenez des liens sociaux significatifs pour aider à combattre la solitude et à soutenir la santé mentale.

**Petite raison :**Des liens sociaux solides peuvent apporter un soutien émotionnel, réduire le stress et contribuer au bien-être et au bonheur en général.

Étapes réalisables :

  • Contactez régulièrement vos amis, votre famille ou vos collègues via des appels téléphoniques, des SMS ou des chats vidéo.
  • Rejoignez des clubs, des organisations ou des groupes de soutien liés à vos intérêts ou à votre domaine d'études.
  • Faites du bénévolat ou participez à des événements communautaires ou à des organisations dirigées par des étudiants pour vous connecter avec les autres et redonner.
  • Soyez ouvert à demander de l’aide et du soutien en cas de besoin.

Sources fiables:

Fixer des limites

**Règle générale :**Établissez des limites claires entre le travail, la vie personnelle et les soins personnels pour maintenir un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée.

**Petite raison :**Fixer des limites peut aider à réduire le stress, à prévenir l’épuisement professionnel et à promouvoir le bien-être mental général.

Étapes réalisables :

  • Créez un espace de travail désigné séparé de vos espaces de détente ou de loisirs.
  • Fixez des horaires de travail spécifiques et essayez de vous y tenir systématiquement.
  • Communiquez vos limites à vos collègues, amis et famille.
  • Prenez du temps pour les loisirs, la socialisation et la détente.

Sources fiables:

Hygiène du sommeil

**Règle générale :**Donnez la priorité au sommeil en établissant un horaire de sommeil cohérent et en créant un environnement propice au sommeil.

**Petite raison :**Une bonne hygiène du sommeil peut améliorer la qualité du sommeil, stimuler les fonctions cognitives et favoriser la santé mentale et physique globale.

Étapes réalisables :

  • Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
  • Établissez un horaire de sommeil cohérent en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour.
  • Créez un environnement propice au sommeil en gardant la chambre sombre, calme et à une température confortable.
  • Limitez l’exposition aux écrans et aux appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.

Sources fiables:

Gestion du temps

**Règle générale :**Établissez des priorités et allouez efficacement votre temps pour équilibrer la recherche, les cours, l'enseignement et la vie personnelle.

**Petite raison :**Une gestion efficace du temps réduit le stress, augmente la productivité et aide à maintenir un équilibre sain entre travail et vie privée.

Étapes réalisables :

  • Décomposez vos tâches en objectifs plus petits et gérables avec des délais précis.
  • Utilisez un calendrier, un planificateur ou des outils numériques pour planifier vos tâches et vos délais.
  • Réservez du temps dédié à la recherche, à l’écriture, à l’enseignement et aux activités personnelles.
  • Minimisez les distractions et fixez des limites lorsque vous travaillez sur des tâches.
  • Évaluez et ajustez régulièrement vos stratégies de gestion du temps pour améliorer votre efficacité.

Sources fiables:

Gérer les rejets et les revers

**Règle générale :**Développez des stratégies pour faire face aux rejets et aux revers au cours de votre parcours doctoral.

**Petite raison :**Les rejets et les revers sont courants dans le milieu universitaire, et apprendre à les gérer efficacement peut améliorer la résilience et le bien-être mental.

Étapes réalisables :

  • Reconnaissez que les rejets et les revers font partie intégrante du processus académique.
  • Traitez les rejets et les revers comme des opportunités de croissance et d’apprentissage.
  • Recherchez les commentaires et le soutien de mentors, de pairs et de conseillers pour relever les défis et améliorer votre travail.
  • Développez un état d’esprit de croissance et concentrez-vous sur les progrès que vous avez réalisés au lieu de vous attarder sur les échecs.

Sources fiables:

  • Tugend, A. (2011). Mieux vaut par erreur : les avantages inattendus de se tromper. Livres de Riverhead.

Auto-compassion et soins personnels

**Règle générale :**Traitez-vous avec gentillesse et donnez la priorité aux activités de soins personnels pour soutenir la santé mentale et la résilience.

**Petite raison :**Pratiquer l’auto-compassion et prendre soin de soi peut aider à réduire le stress, à améliorer le bien-être émotionnel et à augmenter la satisfaction globale dans la vie.

Étapes réalisables :

  • Planifiez des activités régulières de soins personnels, telles que de l'exercice, des passe-temps ou des techniques de relaxation.
  • Reconnaître et remettre en question les discours intérieurs négatifs ou l’autocritique.
  • Permettez-vous de faire des pauses et de vous reposer sans vous sentir coupable.
  • Recherchez l’aide ou le soutien d’un professionnel en cas de besoin.

Sources fiables:

Rechercher de l'aide professionnelle

**Règle générale :**Contactez les professionnels de la santé lorsque vous rencontrez des problèmes de santé physique, émotionnelle ou mentale.

**Petite raison :**Demander l’aide d’un professionnel peut fournir un diagnostic, un traitement et un soutien appropriés pour divers problèmes de santé, contribuant ainsi au bien-être général.

Étapes réalisables :

  • Reconnaître et reconnaître les signes de détresse physique, émotionnelle ou mentale.
  • Contactez un professionnel de la santé, tel qu'un médecin de premier recours, un thérapeute ou un conseiller, pour discuter de vos préoccupations.
  • Soyez ouvert et honnête à propos de vos symptômes et de vos expériences lors des rendez-vous.
  • Suivez le plan de traitement et les recommandations fournies par le professionnel de la santé.

Sources fiables:

(Sites de confiance pour demander de l'aide ?)

Autres référentiels associés

  • Awesome Healthcare- Une liste organisée de superbes logiciels, bibliothèques, outils et ressources de santé open source.
  • Awesome Mental Health- Une liste organisée d'articles, de sites Web et de ressources impressionnants sur la santé mentale dans l'industrie du logiciel.

Contrairement à d'autres ressources, ce référentiel vise à fournir un résumé d'étapes faciles à suivre et réalisables qui peuvent être comprises par des non-experts, quel que soit leur niveau de connaissances ou d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être.

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